Cooper Test – få dit kondital her

Cooper test

Cooper testen er en enkel, men god test af din kondition. Du skal blot løbe så langt du kan i 12 minutter og herefter opmåle distancen.

Hvad er en Cooper test?

Cooper testen er den nemmeste måde at måle dit kondital på. Den er ofte brugt på skoler, gymnasier osv., men du kan nemt selv måle dit eget kondital ved hjælp af denne test.

Testen blev udviklet i 1968 til det amerikanske militær af Oberst Kenneth Cooper, og anvendes i dag også til at teste danske soldater. Oberst Cooper er i øvrigt også manden, der opfandt aerobics.

Sådan gør du

Som sagt, er det meget simpelt at tage en Cooper test. Følg blot følgende vejledning:

  1. Start med opvarmning. Helst mellem 5 og 10 minutters let løb, fulgt af udstrækning. Spring ikke dette punkt over hvis du vil have det rigtige kondital i målingen.
  2. Løb i 12 minutter (helst uden pause), så langt du overhovedet kan.
  3. Opmål distancen du har løbet og tjek i tabellen herunder, hvilket kondital du har. Bemærk at konditallet er afhængigt af køn og alder.

Det bedste sted at løbe

For at få det mest præcise resultat, skal du løbe en rute, der er helt flad og på jævnt underlag. Det allerbedste er hvis du har adgang til et atletikstadion med løbebaner, da det så også er nemmere at opmåle din distance.

Du kan dog også sagtens bruge en almindelig vej uden bakker. Og du kan anvende din telefon eller sportsur til at opmåle distancen.

Hvorfor 12 minutter?

Hvorfor skal jeg løbe i 12 minutter, tænker du?

Cooper testen har en interessant historie siden den blev udviklet i 60’erne. Men den har nogle begrænsninger, som det er vigtigt at du kender inden du implementerer den i din fitnessrutine. I 60’erne mente man, at det maksimale iltoptag (VO2 Max) var det bedste målepunkt for ens cardio-form. VO2 Max betyder den mængde ilt, din krop kan optage på 1 minut pr. kg. Jo højere VO2 Max, jo bedre cardio-form er du i.

At måle sin VO2 Max er ret besværligt, da du skal være iført en maske, der måler iltniveauet i din ånde. Derfor udviklede man mere enkle tests som f.eks. Cooper test.

I 1976 brugte Cooper denne test for at bestemme den typiske form for professionelle sportsfolk. Han anvendte testpersoner fra Dallas Tornado Soccer Club fra den professionelle MLS-liga i USA. Cooper opdagede at gennemsnittet af VO2 Max for fodboldspillerne var 58,4 ml/kg/min, hvilket svarer til cirka 3 km i en Cooper test. Det er herfra 3.000 meter på 12 minutter som det ultimative resultet stammer fra.

Senere ændrede han Cooper testen til at måle løbetid i stedet for distance, da dette var nemmere at implementere.

Hvordan kan jeg forbedre resultatet af min Cooper test?

Opvarmning er nøglen

Der er ikke noget, der kan ødelægge en Cooper Test som at måtte give op og gå ned i gang undervejs fordi du ikke varmede ordentligt op inden testen. Studier har vist at din fysiske præstation bliver betydeligt hæmmet, når du ikke er varm. Racerkørere varmer også deres bilmotor op og køre en opvarmningsrunde inden løbet starter, så motoren kan præstere på 100% når det går løs. Du skal gøre det samme, når din krop er din motor.

Ideelt set skal du varme op i 5 til 10 minutter inden en Cooper Test ved at jogge langsomt og vænne kroppen til den ekstra aktivitet. Du skal osgå strække godt ud i musklerne. Pas dog på med at overgøre det. Du må ikke spilde unødig energi – du får brug for den!

Forbered dig inden testen

Lad være med at spie en stor Big Mac med pomfritter lige inden du skal i gang med en Cooper test. Spis i stedet nogle gode kulhydrater aftenen inden og kun et let måltid 1-2 timer inden testen. Drik rigeligt med vand dagen før testen. Endelig skal du sørge for at du har sovet mindst 8 timer natten inden. Du kommer ikke til at præstere godt, hvis du har været ude hele natten.

Sådan forbedrer du tidligere resultater

For at forbedre tidligere resultater, skal du arbejde med dit langdistanceløb og din krops evne til at optage ilt. Én måde er at bruge en løbeapp og forsøge at skrælle et par sekunder af hver gang du er ude at løbe.

Du skal vænne kroppen til at løbe cirka 1 kilometer på 6 minutter eller under. For at gøre det skal du løbe mellem 6-8 kilometer. De første par kilometer skal du løbe i dit normale tempo for at varme kroppen op. De næste par kilometer skal du løbe på 6 minutter pr. kilometer – eller så hurtigt du kan. Derefter nogle kilometer i normalt tempo igen, efterfulgt af endnu et hurtigere interval. Fortsæt med at gøre dette til du kan løbe under 6 minutter pr. kilometer uden stort besvær, hvorefter du presser dig selv endnu mere fremadrettet. Mist ikke modet, hvis det tager lang tid. Du skal nok komme i den ønskede form med tålmodighed og regelmæssigt træning på denne måde.

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookie indstillingerne på denne hjemmeside er aktiveret for at give dig den bedste oplevelse. Hvis du fortsætter med at bruge hjemmesiden uden at ændre dine cookie indstillinger eller du klikker Accepter herunder, betragtes dette som din accept

Luk