Yoga som træning – yoga øvelser og sunde fordele

Yoga er en populær træningsform, som dyrkes af mænd og kvinder i alle aldersgrupper. Træningsformen byder på en bred vifte af forskellige øvelser, som kan have forskellige formål. Du kan opnå en bedre balance og øget stabilitet med træningen, ligesom yoga kan bringe dig i bedre, mental balance. Der er høj fokus på åndedrag og kroppens signaler undervejs i træningen, og derfor er træningsformen også anvendt som effektivt middel til sænke kroppens stressniveau.

Der kan være individuelle årsager til at begynde med at dyrke yoga, som er en alsidig træning, du kan dyrke, hvor du vil.

Herunder kan du blive klogere på de mange positive effekter, du kan opnå med træningsformen, og du får inspiration til at vælge dig de øvelser, som du kan komme godt i gang med

En gammel træningsform med unikke egenskaber

Yoga er både en filosofi, træningsform og levemåde, som har eksisteret i flere tusinde år. Som træningsform findes der forskellige udgaver, som adskiller sig fra hinanden, og som har forskellige værdier og egenskaber.

I alt findes der 6 forskellige traditioner, og de har forskellige afsæt i forhold til den grundlæggende filosofi om at skabe balance mellem krop og sind. I dag finder træningsformen sted i fitnesscentre, hvor du kan deltage på hold og blive guidet af uddannede yogainstruktører.

De målrettede øvelser kan bringe dig i mental ro, og det bruges af mange mennesker som redskab til afspænding. Derudover kan du bruge træningen som et effektivt supplement til anden sport eller træning, hvor du kan opnå en bedre stabilitet og balance samt øget udholdenhed. Effekter som kan gøre dig i stand til at præstere bedre i andre trænings- og sportsrelaterede sammenhænge.

Yoga har mange egenskaber, som kan kommet ethvert menneske til gode:

  • Øget kropsligt velvære
  • Afspænding af stamme og ømme muskler og led
  • Gradvis udvikling af mental ro
  • Sænke stressniveau
  • Bedre stabilitet og balance evne
  • Fremme dine præstationer i forbindelse med anden sport eller træning
  • Skånsom træningsform alle kan deltage i
  • Masser af øvelser som henvender sig til forskellige træningsformål.

Den store fordel ved træningsformen er, at den kan dyrkes uden forudgående erfaring samt uden store krav til udstyr og tilbehør. Alt, det kræver for at komme godt i gang, er en komfortabel yogamåtte, som du kan udføre dine øvelser på.

12 udvalgte yoga øvelser for begynderen

Når du vil godt i gang med din træning, har du brug for øvelser, som du kan få succes med. Det er vigtigt, at du fokuserer på at udføre øvelserne i et langsomt og kontrolleret tempo, så du er i stand til at mærke din krops reaktioner. Essensen med træningsformen er, at du tager afsæt i dit træningsniveau i forhold til smidighed, så du kan udvikle dig i henhold til dine mål og ambitioner.

Herunder finder du 12 udvalgte basisøvelser, som egner sig til dig, som er nybegynder, og som vil godt i gang med din yoga træning.

Hundens stilling

Denne øvelse er en klassiker og en af de velkendte basisøvelser, som sætter fokus på den øvre del af din ryg og kan lindre ømhed i og omkring skuldrene.

Øvelsen udføres med samme stilling, som en hund vil strække sig. Du skal stå på alle fire og have både håndflader og fodsåler placeret på jorden (dine hæle må gerne løfte sig fra underlaget). Under øvelsen skal du strække dig bagud med numsen, mens du holder arme og ben strakte.

Udfør øvelsen i 1 minut. I takt med at du opnår øget smidighed, kan du gradvis have en større del af dine fodsåler placeret på din yoga måtte.

Siddende twist

Denne stilling er ideel for dig, som døjer med anspændthed i baller og lår. Når vi går, og når vi står, vil vores balle- og lårmuskler automatisk belastes, og denne øvelse kan lindre de ømheder, som mange mennesker oplever.

Sæt dig på numsen på din yoga måtte med begge ben strakt ud foran dig. Tag dit ene ben og fold det over det andet, så foden er ud for modsatte bens knæ. Tvist din overkrop så du kan tage fat om knæet på det bøjede ben. Er det venstre ben, du har krydset, skal højre arme holde fat om det.

Strækket, som du får i ryggen, er med til at gøre dig mere fleksibel og smidig. Vær opmærksom på ikke at overstrække.

Universalstrækket

Denne yogastilling er i stand til at strække flere centrale led- og muskelgrupper på din krop, hvorfor den betegnes som ”universalstrækket”. Den gavner særligt din lænd, ryg, arme og brystområdet.

Din starteposition er i liggende stilling på ryggen. Træk dit ene ben op i en 90 graders vinkel på modsatte side. Det vil sige, at venstre ben skal trækkes på tværs af højre ben. Venstre bens fod skal cirka være ud for højre bens knæ. Tvist overkroppen ved at kigge i modsatte retning af dit venstre ben. Lad højre arm strække ud til den side, du kigger til.

Der kan være behov for at anvende en yogablok, som placeres under den udstrakte arm, hvis du oplever smerter omkring brystet under strækket.

Sideplanke

Den velkendte planke er en basis styrketræningsøvelse, som mange mennesker udfører, og som styrker din core. Den er en udfordrende øvelse, som nok skal give dig sved på panden.

Den klassiske planke udføres med begge albuer vendt imod underlag og med næsen vendt ned imod underlaget.

Din startposition skal være i form af den klassiske øvelse med albuerne i underlaget og en krop i ret positur. Før nu din ene hånd ned til siden, mens du drejer dig om på albuen, så du kun har din ene albue at støtte dig på, mens du bibeholder den rette vinkel på hele kroppen. Hvis du ikke kan udføre øvelsen med fødderne mod underlaget, kan du lade dine knæ være din placering mod underlaget.

Koens og kattens stilling

Denne øvelse gavner afspændte rygmuskler, og det er en ideel øvelse som opvarmning til et yoga program. Stå på alle fire, mens du sørger for, at dine ben peger lige bagud, og dine håndflader peger fremad. Start øvelsen ved at svaje ned i din ryg, mens du kigger op mod himlen. Tag en dyb vejrtrækning, når du stille begynder at ’skyde ryg’ som en kat, mens du kigger ind imod din mave. Gentag øvelsen med rolige og kontrollerede bevægelser og hav fokus på dit åndedrag undervejs. Pust stille ud når du igen begynder at svaje i ryggen.

Bjergets stilling

Denne yoga position er en af de stillinger, som stammer fra de gamle traditioner om træningsformen, hvor formålet er at skabe bevidsthed omkring din krop og dens tilstand.

Stil dig på et komfortabelt underlag og gerne med bare fødder eller med tynde yoga sokker. Lad din arme hænge ned langs din krop og vend dine håndflader fremad. Skyd dit bryst frem, og luk nu øjnene, mens du fokuserer på din balance og skaber bevidsthed på din krop.

Denne øvelse er god for dig at bruge i løbet af dagen og kan med fordel anvendes som meditationsredskab.

Stående sidestræk

Du kan med fordel anvende denne øvelse, før du sætter i gang med dit yogaprogram, da den sørger for at varme din ryg op. Du opnår et udstræk af din ryg, som er gavnlig for din mobilitet og smidighed.

Stil dig med begge fødder i jorden og stræk nu begge arme op over dit hoved, mens du svajer til siden. Det er vigtigt, at du mærker efter din krops signaler, da du kun må svaje så langt ud til siden, at du har fuld kontrol over bevægelsen. Stræk stille armene til den anden side og fortsæt øvelsen.

Barnets stilling

Denne grundøvelse er en meditativ stilling, som du kan bruge i mange sammenhænge. Den er ideel til at skabe ro og afslapning i kroppen, og den kan blive et betydningsfuldt værktøj for dig i fremtiden, når du har brug for at stresse af og skabe fokus på kroppen og dens tilstand.

Sæt dig på ned på et skånsomt underlag, og sænk din overkrop imod underlaget, mens du strækker begge arme op over hovedet. Kig ned i underlaget og sæt fokus på, hvor du mærker stræk i din krop.

Kriger

Iblandt de velkendte yogastillinger er denne en favorit hos mange. Den findes i forskellige udformninger, og du får størst udbytte med din træning, når du kender grundøvelsen.

Stil dig med begge fødder i gulvet og kig ligefrem. Træd nu et langt skridt frem, som ville du gå ned i en lounges. Det vil sige, at dit forreste ben skal være i en 90 graders vinkel. Foden på dit bagerste ben skal ligge på indersiden.

Vend håndfladerne ind imod hinanden, mens du strækker armene op og hovedet og kigger opad imod himlen.

Kriger 2

Denne øvelse gavner ligesom den klassiske ”Kriger” øvelse dine ben og særligt leddene omkring dine knæ. Øvelsen kan være særlig god for dig, som døjer med knæsmerter og stive led i dette område.

Dine ben skal være i samme position som den klassiske ”Kriger” med dit forreste ben i en 90 graders vinkel foran dig og dit bagerste ben strakt godt bagud.

Stræk dine arme ud til hver sin side, mens du lader både håndflader og finger være i samme rette position som armene.

Træets stilling

Denne basisstilling er en populær yogaøvelse, som kan styrke din balanceevne og træne de små muskelfibre i anklerne.

Stil dig på et komfortabelt underlag, og start i ”Bjergets stilling” med brystet fremad. Stræk dine arme op over hovedet, og sørg for du står i en behagelig stilling på underlaget.

Træk nu dit ene ben op og lad dets fod hvile ind imod indersiden på dit modsatte ben. I starten kan det være ideelt for dig at lade det hvile på lægmusklen, mens du gradvist opbygger balanceevne til at kunne placere det på indersiden af dit lår.

Duens stilling

Denne øvelse er god til at strække dine ballemuskler ud samtidig med, at du får skabt udstrækning af dine hofter.

Læg dig på maven på en yoga måtte, og rejs din overkrop op ved at løfte dig op på armene. Træk nu dit ene ben ind foran din underkrop. Benet og foden skal kunne lægges fladt ned imod underlaget. Det er naturligt, at du ikke kan komme langt op med din overkrop i starten.

Hvilke yogastilarter findes der?

I den klassiske tradition er er fokus på at aktivere energifelter i kroppen, som har betydning for menneskets psykiske trivsel. Du finder mange udgaver og stilarter af træningsformen, som er inspireret af den klassiske tradition.

Iblandt de mest velkendte yogastilarter findes:

  • Kundalini yoga
  • Hatha yoga
  • Hamsa yoga
  • Ashtanga yoga
  • Bikram yoga
  • Yin yoga.

De forskellige stilarter varierer i fokusområder og træningsfacon. Fælles for alle stilarterne er, at de kombinerer fokus på krop og mental tilstand. De forskellige øvelser er i stand til at løsne op for energifelter, som kan bringe dig i bedre kontakt med dig selv. Når du udfører yogaøvelser, er det med en ligeså stor bevidsthed på din vejrtrækning, som det er med fokus på din krop. Uanset hvilken stilart du er til, kan du opnå både de mentale og fysiske effekter, som er årsagen til, at yoga fortsat i dag er en afholdt og populær træningsdisciplin.

Hvor kan jeg dyrke yoga?

Når det kommer til at træne med maksimal frihed, er yoga i en klasse for sig. I princippet kan du dyrke træningsformen uanset, hvor du befinder dig. Det kan gøres derhjemme i stuen, det kan gøres i et fitnesscenter på hold, eller du kan gøre det i den fri natur.

I fitnesscenteret møder du instruktører, som har en yoga uddannelse, så de kan guide dig til at få det største udbytte af din træning.

I fitnesscenteret kan du finde yoga hold, som egner sig for forskellige målgrupper. De henvender sig blandt andet til gravide, ligesom du finder hold for begyndere, som kan være oplagt for dig at vælge, når du vil have inspiration til din træning.

Den store fordel ved at dyrke din meditative træningsform i et fitnesscenter er, at her har du adgang til de redskaber og tilbehør, som du kan få brug for under de mange og varierede øvelser.

Redskab og tilbehør til din yoga træning

Uanset hvor du dyrker din træning for at fremme dit fysiske og mentale velvære, har du brug for basisudstyr. Mange øvelser foregår med enten ben, arme, albuer eller knæ placeret i jorden. Her er det nødvendigt for dig at have en yogamåtte som et komfortabelt og skridsikkert underlag, som giver dig større sikkerhed og kontrol under din træning. Yogamåtter er fremstillet i forskellige tykkelser, hvoraf de tynde er gode til stående øvelser, mens de tykkeste udgaver er ideelle til siddende og liggende øvelser.

I takt med at du bliver mere smidig og får større styrke i din krop, får du brug for tilbehør, som kan skabe udfordring for dig. Yoga blokke anvendes som supplerende redskab, og de kan gøre øvelser mere krævende for dig. Derudover kan du bruge din yoga blok til udstræk af lægmusklen.

Når du vil have det største udbytte af din træning, skal du forholde dig til yoga tøj. Det er vigtigt, at du bærer tøj, som både i materiale og pasform er egnet til de krævende og udstrækkende øvelser. Det skal være fremstillet i fleksibelt og elastisk materiale. Derudover det skal gerne være tætsiddende, så du ikke generes af løst tøj, som kan skabe folder under dine øvelser.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookie indstillingerne på denne hjemmeside er aktiveret for at give dig den bedste oplevelse. Hvis du fortsætter med at bruge hjemmesiden uden at ændre dine cookie indstillinger eller du klikker Accepter herunder, betragtes dette som din accept

Luk