Pre-workout

FITNESSPRO anbefaler disse tre mærker i Pre-workout

Bedst til prisen

Luksus
udgaven

Største
pakke

Læs vores anbefalinger og køb pre-workout

Pre-workout er et begreb som de fleste hører og læser om, når de begynder at blive mere seriøse omkring deres træning. Men hvad er det helt præcis, hvordan gavner det træningen og er pre-workout noget du skal forholde dig til, der hvor du er nu? I denne artikel giver vi dig den ultimative guide til kosttilskud kaldet pre-workout.

Hvad er pre-workout og hvordan virker det?

Først og fremmest kommer det meget an på produktet, hvordan man definerer pre-workout. Kosttilskud til pre-workout varierer meget i både ingredienser og dosering, men de påstår alle at gøre det samme.

Formålet med pre-workout-tilskud er at få dig ud af “jeg hader at træne”-zonen (eller måske “det magter jeg ikke lige nu”-zonen) og ind i “lad os komme i gang”-zonen. De vil få dig op at køre og klar til at tage tyrene ved hornene og gå ind i den frygtede træning med panden forrest, uanset hvor meget du frygtede den for 20 minutter siden.

Et godt pre-workout-kosttilskud vil også hjælpe dig med at overkomme den træthed du måske vil føle undervejs i din træning.

I praksis benyttes preworkout kosttilskud dog også som generel performance forbedring hvis man har behov for at yde en ekstra fysisk indsats. Det kan være i situationer hvor du skal hjælpe vennerne med at flytte møbler, har et hårdt fysisk arbejde (et godt eksempel her), eller bare har nogen dage på arbejdet hvor det er nødvendigt med mere energi end du kan få af en kop kaffe.

Hvad er fordelene ved pre-workout?

Igen er det vigtigt at pointere, at ingen pre-workout-tilskud er ens og varierer meget i formål og sammensætning. Mange af dem har forskellige formål og er tilpasset deres målgruppe. Det giver sig selv, at f.eks. en bodybuilder vil ønske sig andre resultater end måske en mor til fire.

Resultaterne du opnår ved at anvende pre-workout inden du går i gang med din træning vil variere med valget af ingredienser og doseringer, så lad os gennemgå nogle af de mest almindelige og effektive ingredienser, som man ofte finder i pre-workout-tilskud.

Koffein

Så godt som alle kosttilskud til pre-workout, der findes på markedet i dag vil indeholde koffein. Koffein kender du fra bl.a. kaffe og cola, og har været brugt siden tidernes morgen til at hjælpe mennesker med at vågne og få ting gjort. Så derfor er det heller ikke den store overraskelse, at koffein kan hjælpe dig med at blive motiveret til fitnesstræning.

Koffein gør så meget mere end blot at give dig et skud energi. Det hjælper med at øge sit stofskifte, så din krop forbrænder flere kalorier i løbet af en dag. Dette hjælper til at få en mere fit krop, hvilket er fantastisk i sig selv.

Koffein hjælper også på musklernes udholdenhed, så du ikke bliver en kylling midt i din træningssession og ikke kan mere, lige som at det hjælper med at booste din anaerobe præstation. Dette studie fra University of Nebraska viser resultaterne af indtagelsen af koffein inden en styrketræningssession.

Citrullin

Citrullin er en aminosyre, der hjælper med præstationen. Den er en helt naturlig energibooster, hvilket er skønt, da der findes så mange unaturlige og farlige energiboostere på markedet. Citrullin kommer desuden med en masse ekstra fordele, der gør den til et glimrende valg at inkludere i et kosttilskud til pre-workout.

For det første er det videnskabeligt bevist, at citrullin forbedrer muskeludholdenheden og reducerer ømhed i musklerne. For det andet er den mere effektiv end alternativet, L-arginin, fordi den optages i maven langt hurtigere.

Har du denne aminosyre i din pre-workout, vil det hjælpe dig med at gennemføre din træning med energi og vedholdenhed. Ingen slappe halvgjorte workouts her.

L-theanin

Dette er en anden aminosyre, der har fordelen at den styrker dit mentale fokus. L-theanin er kendt for at findes i teblade og anvendes ofte bedst i kombination med koffein i et en-til-en forhold.

L-theanin hjælper dig med at forlænge din koncentrationsevne og mentale klarhed, hvilket gør den til et glimrende supplement til din pre-workout.

Det er endvidere videnskabeligt bevist, at L-theanin hjælper os med at håndtere stress. Nogen gange kan vores psyke være så tåget til at dagligdagens stress og ansvar, at det kan være svært at tage sig sammen til at komme ud af døren og ned til fitnesscentret, og svært at have hovedet med, når vi endelig kommer i gang med træningen.

L-theanin hjælper dig med at sætte dagens bekymringer til side og udelukkende fokusere på din træningssession.

Læs vores store guide om L-theanin >

L-ornithin

Dette lille vidunder af en aminosyre er bevist hjælpsom med at signalere til kroppen, at den skal begynde at bruge fedt som energikilde. Dette er et vigtigt aspekt af kosttilskud i forbindelse med træning. Uden denne overstyring, vil vores krop naturligt forsøge at bevare fedtet og gå direkte efter muskelmassen efter energi, når vi træner.

Dette vil resultere i en mindre æstetisk udseende krop, hindre vægttab og derudover vil det gå ud over stofskiftet og du vil miste styrke i dine muskler.

L-ornithin er bedste venner med arginin og citrullin og tilsammen vil de forbedre din urea (urinstof)-cyklus. Urea-cyklussen er den der får din krop til at udskille ammoniak gennem urinen.

Hyperammoniæmi – for meget ammoniak i kroppen – medfører muskeltræthed og tab af muskelstyrke viser studier.

Hvis dit pre-workout-tilskud indeholder L-ornithin, vil du opleve større tab af fedt og mindre muskeltræthed.

Beta-alanin

Dette er en anden aminosyre, der hjælper med at reducere muskeltræthed. Faktisk virker den så godt, at nogen bruger ren beta-alanin som kosttilskud inden træning.

Beta-alanin virker ved at den konverteres til carnosin og sænker syreniveauet i musklerne under en workout. Dette tillader dig at trænere i længere tid og med mere modstand før du begynder at mærke den brændende følelse, der hæmmer dine muskler i at presse sig mere.

Brugen af beta-alanin er en glimrende måde at give dine workouts lige dét ekstra du har brug for.

Der er en lille bivirkning ved at indtage beta-alanin, men ikke en farlig én. Tilskuddet er kendt for at give huden en stikkende og kildrende fornemmelse for nogle.

Betain

Denne antioxidant findes bl.a. naturligt i rødbeder og er blevet mere og mere populær som ingrediens i pre-workout-kosttilskud.

Selvom det endnu ikke er blevet bevist hvordan betain hjælper med at styrke muskelstyrke og -udholdenhed, så er det bevist at det gør.

Betain er en meget sund kemisk forbindelse, der er værd at tilføje en hvilken som helst diæt, især hvis man er sportsudøver eller træner meget. Hypotesen omkring betain er, at det reducerer den skade der sker på musklernes celler under træning, når cellerne hæver. Dette ville forklare de fordele betain har når det anvendes som pre-workout.

B-vitaminer

Der findes mange forskellige B-vitaminer, men det er primært B3 (niacin),B5 (pentothensyre) og B12 (cobalamin) der bruges til en øge energiniveauet i cellerne og booste stofskiftet. B-vitaminer spiller også en hovedrolle i mange andre processer i kroppen, bl.a. steroidhormonproduktion, aminosyresyntese og de fleste af vores kognitive funktioner.

Selvom der er dem der mener at B-vitaminer ikke hører hjemme i pre-workout-tilskud, så mener vi at de utallige fordele som disse vitaminer har på celleniveau, gør dem til en værdig ingrediens i all pre-workout kosttilskud.

BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids) består af tre forskellige aminosyrer: leucin, isoleucin og valin og er kendt som de tre vigtigste aminosyrer i forbindelse med pre-workout.

Det er videnskabeligt bevist at BCAA hjælper med at reducere muskeltræthed, reducere muskelskade og øge muskelvækst.

BCAA har størst virkning hvis du træner uden at have spist mad inden.

HMB

β-Hydroxy β-Methylbutyrat eller forkortet HMB er en kemisk forbindelse, der er resultatet af nedbrudt leucin – den mest kraftfulde aminosyre fra BCAA. HMB er endnu mere anti-katabolisk end BCAA og fungerer bedst inden træning på fastende mave, da den ikke påvirker dit insulinniveau.

Yohimbe

Dette stof kommer fra Yohimbe-planten, der vokser i Vestafrika og det er bevist, at det mindsker udmattethed og styrker præstationen under træning.

Det er også videnskabeligt bevist at Yohimbe blokerer de receptorer, der får kroppen til at holde fast i de sidste kilo af overflødigt fedt.

Dette er endnu en ingrediens til pre-workout, der kun virker hvis du træner fastende.

L-tyrosin

L-tyrosin er en anden aminosyre, der ved at øge mængden af dopamin og noradrenalin, hjælper med at reducere stress. Denne ingrediens vil være perfekt i din pre-workout, hvis du planlægger at give den maksimalt gas og tage et meget krævende træningspas.

L-arginin

L-arginin er en meget populær pre-workout-ingrediens på grund af det nitrogenoxid-boost den giver.

Citrullin har dog vist sig at være et langt bedre tilskud for at opnå denne effekt.

Synefrin

Synefrin er udtaget fra skrællen af bitre appelsiner og er en stimulant, der er beregnet på at booste stofskiftet og øge dit fedttab.

Det har en tilsvarende effekt som efedrin, men er meget mildere. Det er også bevist, at synefrin øger den termiske effekt af den mad du spiser.

Adrafinil

Adrafinil er en hjernebooster, der beviseligt hjælper med at motivere, give energi og øge din koncentrationsevne, samt evner til problemløsning.

Adrafinil er faktisk blevet brugt til at behandle søvnsygdommen narkolepsi, og må aldrig tages om aftenen, med mindre du ønsker dig en søvnløs nat. Mange studerende anvender adrafinil ved eksamenstid af de nævnte årsager.

Det er værd at bemærke at dettes stof er forbudt, hvis man dyrker konkurrencesport på grund af dets højt stimulerende effekt. Bemærk også at det kan være skadeligt for din lever, hvis du tager for meget af det.

Måske har du lagt mærke til at alle de ovennævnte ingredienser har et bestemt formål eller to. Hovedformålet med at tage pre-workout kosttilskud inden træning er at forbedre din præstation under din workout. Dernæst kommer evnen til at booste dit mentale fokus og klarhed, og slutteligt kan det hjælpe med at opnå dine fitmessmål, så som øget muskelstyrke og fedttab.

Når du skal vælge hvilket pre-workout-tilskud du skal købe på et marked, der svømmer i forskellige produkter, er dit mål at vælge et kosttilskud, der matcher de resultater du ønsker.

Hvordan tager jeg pre-workout kosttilskud?

Der findes to typer af pre-workout-tilskud: piller og pulver. Det er meget enkelt at tage pillerne. Du sluger dem blot med lidt vand, lige som du ville gøre med almindelige vitaminpiller.

Køber du pulver (så du nemmer selv kan dosere mængden), skulle der gerne medfølge en lille måleske, der indikerer doseringen. Hvis ikke der gør det, må du læse vejledningen på pakken og selv dosere med en teske eller spiseske. Du blander pulveret med vand og hælder det i din drikkedunk.

Bemærk, at det ikke er godt at bruge mere end 4-5 dl. vand. Ligger der for meget vand og skvulper rundt i maven når du træner kan det resultere i sidestik eller kvalme.

Hvornår skal jeg tage pre-workout?

Dette lyder som et dumt spørgsmål. Hvornår tager man pre-workout? Det gør man selvfølgelig inden end træning (pre-workout). Det er nu en smule mere kompliceret end som så.

De fleste pre-workout-tilskud kommer med et tidsvindue i hvilket det skal indtages. Som regel er en halv time før du planlægger at starte din træning, det bedste tidspunkt at indtage pre-workout, men det kan indtages helt frem til et kvarter før træningsstart.

Nogle af de faktorer, der afgør hvornår du skal indtage din pre-workout er, hvor stærkt/potent tilskuddet er, og om det er i pulver- eller pilleform.

En pille skal bruge mere tid til at blive fordøjet i maven, før ingredienserne frigøres i maven og absorberes i tarmene.

Det er bedst at følge instruktionerne på produktets etiket. Det produkt du køber skal komme med en brugsvejledning, eller er det for skummelt og du skal vælge et andet.

Hvor meget pre-workout skal jeg tage?

Fordi der er så mange forskellige ingredienser i mange kosttilskud til pre-workout og fordi alle har en forskellig tolerance over for forskellige kemiske forbindelser, er det altid bedst at begynde med den laveste dosis af pre-workout og arbejde sig op derfra. Dette kan bidrage til at afhjælpe eventuel rystesyge og andre bivirkninger og til at bygge dit toleranceniveau op, langsomt og sikkert.

Som regel er den bedste startdosis enten én pille eller én ske. Dette er en meget generel startdosis. Hvis du har taget pre-workout før, men begynder på en ny med nye ingredienser, er det stadig klogest at starte langsomt ud.

Når du først ved at din din krop kan håndtere det, kan du øge din dosis med én pille eller én skefuld mere, hvis nødvendigt. Hvis dit pre-workout-tilskud ikke indeholder stimulerende ingredienser som synefrin, yohimbe eller adrafinil, kan du tage lidt mere end ellers.

Bemærk at hvis du tager et meget stimulerende pre-workout-tilskud, så må du aldrig gå højere op i dosis end hvad der er anbefalet på pakningen, da dette kan være skadeligt for dit hjerte og din lever.

Pre-workout for kvinder

Af en eller anden grund er mange kvinder bange for at tage tilskud i forbindelse med træning. De forestiller sig, at deres kroppe på en eller anden måde muterer til en stor og mandig version. Dette er ikke sandt, og slet ikke når det kommer til pre-workout.

Faktisk er pre-workout-tilskud nogle af de bedste tilskud for kvinder at tage. Mange kvinder har rigtig svært ved at tabe fedt omkring hofterne, lårene og balderne og de har endvidere et noget langsommere stofskifte end mænd. Pre-workout kosttilskud har som formål at hjælpe med fedttab og kan øge ens stofskifte.

Derudover bliver kvinder udsat for lige så meget stress som mænd gør, hvis ikke mere. Nogle kvinder arbejder fuld tid, passer børn, tager sig af hjemmet og mere. Den forhøjede vågenhed og motivation fra pre-workout kan hjælpe kvinder med at sætte den slags til side for en stund og lægge al deres energi i deres workouts.

Bivirkninger og risici ved pre-workout

Hvis dit tilskud til pre-workout er fri for stimulanter, er bivirkninger og risici tæt på ikke-eksisterende. Enkelte kan få din hud til at prikke på grund af indhold af beta-alanin og nicain (B3 vitamin).

Hvis du tager et kosttilskud med stimulanter, skal du være yderst opmærksom på den effekt det kan have på dit hjerte. Overdosis af stimulanter kan være direkte farligt for dig.

Det er endvidere vigtigt at huske ikke at tage pre-workout med stimulanter i den sidste halvdel af dagen, da det kan påvirke din evne til at sove (læs om søvn her).

Hvad skal jeg kigge efter, når jeg køber pre-workout?

Inden du køber pre-workout-tilskud, er der nogle ting du skal have styr på først.

Først og fremmest skal du vide hvilke ingredienser og hvor meget af dem, der er i det tilskud du kigger på. Kig efter åbenhed og gennemsigtighed. Hemmelige opskrifter er noget du skal styre langt udenom. For at være sikker på at dit pre-workout giver de resultater du ønsker, skal du have styr på hvilke ingredienser og dosen af disse, der er i de forskellige produkter.

Indeholder et produkt for mange forskellige ingredienser, vil det med stor sandsynlighed ikke være så effektivt. Tænk på, at hvis der er proppet en masse forskellige ting ned i den skefuld du indtager, så kan der ikke være ret meget af hver ingrediens. Doseringen skal være i orden, hvis tilskuddet skal have en effekt som videnskaber siger at det har.

Styr uden om for mange kunstigt fremstillede ingredienser. Alle de ovennævnte ingredienser er naturligt forekommende, så indeholder det produkt du kigger på en masse kunstige ingredienser, er det billigt lavet produkt, der ikke har den store effekt. Der er absolut ingen fornuftig grund til at at et pre-workout-produkt skulle indholde kunstigt fremstillede ingredienser.

Vigtigst af alt: sørg for at ingredienserne i dit pre-workout-tilskud svarer til dine opsatte mål. Nogle mennesker ønsker ikke at indtage stimulanter, mens andre har et stort ønske om disse. Nogen søger at tabe fedt, hvor andre ønsker at blive stærkere. Forskellige ingredienser, har forskellig effekt.