Den perfekte proteinshake

Den perfekte proteinshake

Workoutshake, proteinshake eller bare shake, kært barn har mange navne og de fleste danskere har stiftet bekendtskab med drikken i en eller anden form. Med den voksende trænings- og fitnesskultur, er proteinshaken blevet en naturlig del af mange menneskers træningsrutiner i fitnesscenteret, den lokale forening eller på løbeturen. Proteinshaken kan også til tider være et misforstået redskab, da ikke alle ved hvordan de tilpasser en shake til netop deres træningsrutiner.

Derfor drikker man proteinshake

Hvad end man er typen der bulker op til en stenhård sommerkrop eller bare træner konditionen, er protein en vigtig del ved musklernes restitution. Når kroppen trænes, og især ved gentagende tunge løft, rives muskelfibrene fra hinanden. Muskelfibrene vokser selvfølgelig sammen igen, og endda stærkere end før, forudsat af at de rigtige komponenter er tilstede ved denne gendannelse af muskulaturen. Det er her proteinshaken kommer ind i billedet, da protein er en af de byggesten kroppen har brug for, ved gendannelsen af muskelfibrene.

Hvad er en proteinshake?

De fleste kender en proteinshake, som pulver blandet op med vand eller mælk, og selve pulveret er som reglen udvundet af valle eller soja. Mange mennesker drikker proteinshake både før, under og efter deres træning, som supplement til deres kost og som ekstra væskeindtag. Men hvis en proteinshake skal gøre en forskel i trænings rutinerne, skal der være mere end blot pulver og væske i flasken.

Den sunde protein

De fleste mennesker får faktisk dækket deres behov for protein igennem kosten. Men for mange er et trænings supplement en god ide, da protein findes i mange former. Det gennemsnitlige daglige indtag af protein for mænd og kvinder er omkring 45g til 55g. Men med en mere specifik udregning er det omkring 0,8g per kilo, hver dag. Mange mennesker har en fejlagtig opfattelse af, at jo mere protein de indtager, jo hurtigere tager de muskelmasse på. Kroppen bruger kun de førnævnte gram per kilo, al overskydende protein udskilles fra kroppen og er værdiløst. Ved overdreven indtag af protein, kan det belaste filtreringsprocessen i leveren og nyrerne og på sigt give helbredsmæssige problemer. Udregn derfor dit behov for protein ud fra din vægt og hold dig til dette tal, for at have kontrol med det optimale indtag.

Det indeholder den perfekte proteinshake

For at få den optimale energi til at træne og samtidig få de helt rigtigt elementer til musklernes restitution, skal en proteinshake indeholde en kombination af protein, kulhydrater og fedt. Dette opnås igennem fem komponenter, der giver optimal balance for muskler, mave balance og væskeindtag. Din shake skal bygges op af væske, protein, frugt, grøntsager og fedt.

1. Begynd med væske

VandMængden af væske varierer efter konsistensen på din shake, hvad end du foretrækker den tyk eller tynd. Nogle frugter og grøntsager indeholder så meget væske, at det næsten er overflødigt at tilsætte ekstra væske. Find balancen når du eksperimenter med dine shakes. Det vigtigste er bare at vide, at voksnes væskeindtag skal ligge på omkring 2,5-3 liter væske om dagen for at holde en jævn væskebalance.

Følgende er væsker der fungerer godt i shakes:

  • Vand
  • Kokosvand
  • Mælk eller plantemælk
  • Frugtjuice (ikke fra koncentrat)
  • Grøntsagsjuice (ikke fra koncentrat)
  • Yoghurt naturel
  • Te

2. Vælg frugt

Frisk frugtFrugt er essentielt i en shake da det søder naturligt, og gør det unødvendigt at tilsætte sukker. Derudover indeholder frugt massere af vitaminer, kulhydrater og mineraler, der er med til at give energi til kroppen. Alle frugter kan bruges, så find din egen yndlings frugt til din shake. Du kan enten bruge dem friske eller frosne, om sommeren er det en god ide med frossen eller nedkølet frugt. Her er nogle frugter der er gode i shakes:

  • Banan
  • Bær
  • Mango
  • Ananas
  • Avocado
  • Dadler
  • Appelsin
  • Kiwi

3. Vælg grønt

GrøntsagerGrøntsager er ligesom frugter, essentielle i shakes og i den daglige kost. Mange danskere får for lidt grøntsager, så lidt ekstra i shaken er en god ide. Grøntsager indeholder massere af vitaminer, mineraler og fibre. Det er især de mørkegrønne grøntsager man skal gå efter hvis man ikke spiser så meget grønt, da disse ofte indeholder flest aktive stoffer. Når du skal vælge grøntsager til din shake, så husk at de skal være ’bløde’ så de bedre kan blendes. Prøv dig frem med smagen og kombinationen. Her er ideer til gode grøntsager der nemt kan blendes i en shake:

  • Spinat
  • Grønkål
  • Bladselleri
  • Agurk
  • Peberfrugt
  • Broccoli
  • Rucola
  • Fennikel

4. Vælg protein

ProteinpulverBåde frugter, grøntsager, nødder og frø indeholder protein i forskellige mængder, men tilføj altid et åbenlyst protein valg til din shake. Mange nødder og især frø har højt indhold af protein, der kan være supplement til proteinpulveret. Vælg altid et proteinpulver af høj kvalitet hvis du vælger at putte det i din shake. Her er nogle nemme naturlige protein valg:

  • Chia
  • Hamp frø
  • Græskarkerner
  • Hørfrø
  • Mandler
  • Tahini
Se hvilke proteinpulvere vi anbefaler

5. Vælg sundt fedt

KokosolieFedt skal ikke altid forbindes med noget usundt, der findes massere af sundt fedt i vores fødevare, der er vigtigt for vores fordøjelse og optagelse af vitaminer. Det sunde fedt er også med til at forbygge sygdomstilstande, virker antiinflammatorisk og har indvirkning på fugt niveauerne i blandt andet huden. Der er tale om tilsætningen af en skefuld sundt fedt til en hel blender, så frygt ej. Her er eksempler på gode og sunde fedt valg:

  • Kokosolie
  • Hørfrøolie
  • Olivenolie
  • Omega 3 olie
  • Kæmpenatlysolie

6. Det lille ekstra twist

Ingefær og limeFor ekstra smag og ekstra sundhed kan der tilføres krydderier, rødder eller urter. Alle disser har hver deres energi boost i en proteinshake. Følgende kan give det ekstra twist, der nogle gange mangler:

  • Ingefær rod
  • Gurkemeje rod
  • Citron
  • Lime
  • Mynte
  • Basilikum

Infografik: Den perfekte proteinshake

Proteinshake og cardio

Det bedste man kan gøre efter træning, udover lidt let udstrækning, er at få fyldt kroppens energidepoter op igen. Når man dyrker cardio træning som løb, roning og step sveder de fleste mennesker rigtig meget. Med al den sved mister kroppen elektrolytter, hvilket er salte og mineraler der styrer kroppens slatbalance. Derfor er det vigtigt at få mere end bare vand, da der kan opstå dehydrering hvis saltbalancen ikke er optimal. Derfor kan det anbefales at lave en shake der indeholder bladselleri, som er en god kilde til natrium og virker antiinflammatorisk. Banan der indeholder meget kalium og spinat der er rig på magnesium. Disse grøntsager indeholder naturlige elektrolytter og vil genoprette kroppens saltbalance efter en gang hård og svedig cardio.

Proteinshake og styrketræning

Styrketræning er som navnet indikerer, en stor anstrengelse med vægt for dine muskler. Når muskelfibrene knækker under den store belastning, er det vigtigt at de rigtige elementer er til stede, for at hjælpe med genopbygningen. Umildbart efter træning skal du derfor indtage kulhydrater og protein, så kroppen har noget energi at arbejde med. Her kommer proteinpulveret ind i billedet sammen med den kalium fyldte banan, og de super sunde blåbær der er fyldt med antioxidanter. Husk at dine muskler har brug for mere end bare proteinpulver når musklerne skal genopbygges på den bedste og sundeste måde.

Proteinshake og workout

En gang over-all workout kræver også en genopfyldning af energidepoterne, hvad end du har været til yoga, TRX eller tullet rundt på maskinerne i dit lokale fitness center. Den gennemgående fysiske aktivitet vil efterlade dig med ømhed mange steder i kroppen. Derfor er det vigtigt at få nitrat, der fremmer musklernes blodgennemstrømning og iltoptagelse. Er god kilde til dette er rødbede, og du behøver endda ikke selv at blende noget, da rødbede kan købes som juice i de fleste supermarkeder. Prøv dig frem med en shake der indeholder en god mængde rødbede juice, som den gennemgående grøntsag. Det vil hjælpe dine ømme muskler med at restituere hurtigere.

Valg af proteinpulver

Proteinpulver er en jungle og markedet for det er enormt og stadig voksende. De bedste råd der kan pege i den rigtige retning er først og fremmest, at vælge et produkt uden tilsat sukker. Dernæst skal man vælge et produkt med så få ingredienser som muligt, derved er produktet mere rent og ikke e blandingsprodukt med ringe kvaliteter. Gå efter produkter der er produceret af valle eller soja.

Køb af proteinpulver

Nu burde du have dannet dig et billede af hvad proteinpulver er, hvordan det kan hjælpe dig og hvad du skal gå efter. Undersøg markedet og sammenlign priser og indhold. Prøv dig frem indtil du finder det proteinpulver der passer perfekt til dig og dine shakes. Eksperimenter med frugt, grøntsager og det sunde fedt til du finder de kombinationer der smager godt og giver den energi du har brug for både før, under og efter træning.

 

Bodylab Whey 100

  • Proteinindhold: 79 g. pr. 100 g.
  • Kulhydrater: 6 g. pr. 100 g.
  • Kalorier: 398 kcal pr. 100 g.
  • 22,9% forgrenede aminosyrer (BCAA)
  • 9 smagsvarianter

169 kr.

Køb her

Se alle Bodylabs proteinpulvere

Bodylab Whey 100

Nutramino Protein

  • Proteinindhold: 76 g. pr. 100 g.
  • Kulhydrater: 7 g. pr. 100 g.
  • Kalorier: 412 kcal pr. 100 g.
  • Højt indhold af BCAA
  • 7 smagsvarianter

289 kr.

Køb her

Se alle Bodymans proteinpulvere

Nutramino protein

Hvad er din yndlingsblanding?

Fortæl os meget gerne, hvordan din favorit-shake ser ud:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookie indstillingerne på denne hjemmeside er aktiveret for at give dig den bedste oplevelse. Hvis du fortsætter med at bruge hjemmesiden uden at ændre dine cookie indstillinger eller du klikker Accepter herunder, betragtes dette som din accept

Luk