Lav dit eget træningprogram til romaskine (5 muligheder)

Træningsprogram romaskine

Har du købt en romaskine, eller vil du bare gerne have et træningsprogram til romaskine, du kan bruge nede i fitnesscenteret? Så er du kommet til det rette sted.

Men først et advarende ord: Når først du kommer i gang med at ro, så vil du opleve at det er en ret vanedannende aktivitet. Hvis du aldrig har roet før, så skal du gå langsomt frem med din træning.

Det er meget nemt at overgøre træningen på en romaskine. Overtræning kan føre til skader, sygdom og udbrændthed. I denne artikel begynder vi derfor med at snakke om en langsom start, og derefter tager vi et kig på 5 forskellige typer af ro-programmer du kan prøve.

Start langsomt ud

Start langsomt – det er den smarte tilgang for førstegangsroere.

Hvis du aldrig har roet før, så er det vigtigt at du bruger noget tid på at fokusere på formen og på at vænne dig til roning. Du kan gå til dette på én af to måder.

  1. Tid – Ro i et bestemt tidsrum hver dag og læg ekstra tid til, når du bliver mere vant til maskinen og formen bliver bedre. F.eks. kan du ro i fem minutter den første dag, seks minutter den anden dag og syv minutter den tredje dag. Du forstår hvor vi vil hen. Øg tiden gradvist indtil du er oppe på at ro i tyve minutter ad gangen.
  2. Distance – Fordi en romaskine er designet til at vise hvor mange meter du har roet, kan du ro en bestemt distance hver dag. F.eks. 250 meter den første dag, 300 meter den anden dag og så videre.

Husk at varme op

Det er vigtigt at varme op inden træning. Hvis du kaster dig direkte ind i en hård træningssession helt kold, kan du gøre skade på dig selv.

Der er mange forskellige måder at varme op på og det er vigtigt at du vælger en måde, der føles rigtig for dig.

Her er vores forslag til en kort opvarmningsrutine, du altid kan bruge. Du kan nemt tilpasse den til dine egne præferencer og til dine fitness-mål.

  1. Langsomt og stabilt – Ro 250 meter i et meget afslappet tempo. Du skal ramme mellem 25 og 30 åretag i minuttet. Du bruger cirka 2-3 minutter på at ro 500 meter.
  2. Moderat intensitet – Skru op for intensiteten de næste 250 meter. Forsøg at tage mellem 20 og 25 åretag i minuttet og reducér din 500 meters-tid.
  3. Fuld gas! – I de sidste 250 meter skal du ro så hurtigt og hårdt som du kan. Antallet af åretag pr. minut skal mindskes og tempoet øges.

Du kan tilføje mere distance til din opvarmning eller ændre på tiden du ror på hvert niveau. Begynd med dette program og tilpas det til dine egne behov.

Nu kan vi kigge på de forskellige romaskine træningsprogrammer du kan overveje.

Intervaltræning

Det opvarmningsprogram vi lige har beskrevet er et glimrende eksempel på intervaltræning. Intensiteten øges langsomt, når man ror i intervaller. Det giver dig tid til at komme til kræfterne i pauserne mellem intervaller af høj intensitet. Et eksempel på intervaltræning kunne være:

  • Opvarmning
  • 500 meter ved moderat tempo
  • 500 meter med høj intensitet
  • 500 meter ved moderat tempo
  • 500 meter med høj intensitet
  • 500 meter ved moderat tempo
  • 500 meter med høj intensitet

3 kilometer er en god ret god distance. Hvis dit gennemsnit for de moderate intervaller ligger omkring to et halvt minut og to minutter ved høj intensitet, så er det omkring 20-22 minutters træning inklusiv opvarmning. Hvis du vil have mere tid på romaskinen, kan du tilføje noget nedkøling til sidst.

Tabata

Tabata er et træningssystem skabt af den japanske Dr. Izumi Tabata. Det er en form for intervaltræning, hvor man skifter mellem 20 sekunders træning ved høj intensitet og 10 sekunders hvile.

Denne cyklus gentager man i enten fire minutter eller i 8 cyklusser. Du kan tilpasse Tabata-metoden til de tidsintervaller, der passer dig bedst, men prøv først med de originale intervaller af 20 og 10 sekunder.

Her er et eksempel på en modificeret Tabata-workout:

  • 1 minut ved høj intensitet
  • 20 sekunders hvile
  • 1 minut ved høj intensitet
  • 20 sekunders hvile

Fortsæt i 10 minutter.

Tabata egner sig godt som supplement til en større workout. Du kan f.eks. tilføje armbøjninger, mavebøjninger, burpees eller squats for at få noget styrketræning oveni.

Træning på tid

Den næste type rotræning egner sig specielt godt til folk på alle formniveauer. Den er er perfekt til begyndere, men også for trænede atleter, der bare gerne vil have deres daglige minutter og meter lagt bag sig.

Efter opvarmningen, ror du ved en moderat intensitet i en specifik tidsperiode.

Du kan f.eks. efter at du har varmet op, sætte dit ur til 20 minutter og ro med mellem 20 og 25 åretag i minuttet. Sørg for at holde samme intensitet og tempo gennem hele din workout.

Træning på distance

I stedet for at træne på tid, kan du i stedet vælge at træne på distancen. Som du nok kan huske, så viser alle romaskiner distancen du har roet i meter. Du kan sigte efter mellem 2.500 og 5.000 meter altefter din form.

Mange roere går efter at ro 100.000 meter (eller 100 kilometer) om måneden. Hvis du sætter et sådant mål, så kan denne form for træning hjælpe dig med på en effektiv måde at planlægge og eksekvere din træning for at nå dit mål. Sørg for at holde en moderat intensitet når du træner. Ro ikke for hårdt eller for blødt. Dette er udholdenhedstræning på distancen og ikke intervaltræning.

Tilpas modstanden

Romaskine monitorSom vi skriver i denne guide, så kommer de fleste romaskiner med muligheden for at tilpasse og justere modstanden – uanset hvilken type modstand din romaskine arbejder med. En tommelfingerregel er, at niveau fire eller fem bedst svarer til den modstand du møder, når du ror i rigtigt vand.

Denne modstand kan dog være for hård, hvis du lige er begyndt at træne på romaskine. Omvendt kan den være for lille, hvis du er i god form og virkelig vil opleve en intens workout.

Du kan justere modstanden uanset hvilken form for workout du kører. F.eks. kan du hvis du træner intervaller, sænke modstanden under dine moderate intervaller og hæve den, når du ror med høj intensitet. Målet her er, at fastholde dine åretag pr. minut uanset om du ror i moderat tempo eller mere intensivt.

Du kan også justere modstanden opad efterhånden som din form forbedrer sig over tid.

Nu er det din tur

Prøv at eksperimentere med nogle af de forskellige træningsprogrammer til romaskine. Find ét, der passer til din personlige smag, din form og dine ønskede mål. Uanset hvilket program du vælger, kan du være sikker på at det dels bliver udfordrende og dels giver gode resultater. Roning er nemlig én af de træningsformer, der forbrænder flest kalorier.

2 tanker om “Lav dit eget træningprogram til romaskine (5 muligheder)

  1. Mads siger:

    Hej Klaus,

    Man kan vist ikke sige om en tid er god eller dårlig, og der er slet ikke noget der hedder normalt. Det kommer jo an på hvor hårdt du giver den gas i romaskinen. Er det med alt hvad du kan og høj puls, eller i et roligere tempo?

    Uanset hvad synes jeg at 45 min. er en flot tid på 10 km for en mand, der lige som jeg selv ikke er 20 år og toptrænet.

    Keep rowing!

Skriv et svar

If you want to leave a review, please Login or Register first.

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookie indstillingerne på denne hjemmeside er aktiveret for at give dig den bedste oplevelse. Hvis du fortsætter med at bruge hjemmesiden uden at ændre dine cookie indstillinger eller du klikker Accepter herunder, betragtes dette som din accept

Luk